شنتشن موافق للتكنولوجيا الحيوية المحدودة للتكنولوجيا (سزوب)
Categories

    شنتشن موافق شركة التكنولوجيا الحيوية، Ltd.(SZOB)

    إضافة هونج كونج: 6/واو، المركز الصناعي تان Fo، 26-28 ش Wan بوي الاتحاد الأفريقي، تان Fo، Shatin، هونغ كونغ

    البر الرئيسي الصين إضافة: 8F، بناء فوكسوان، رقم 46، Rd خه الشرق، منطقة الجديدة لونغهوا، شنتشن، الصين جمهورية الصين الشعبية

    البريد الإلكتروني:nicole@ok-biotech.com

        smile@ok-biotech.com

    ويب: www.ok-biotech.com

    هاتف: 6679 852 4580

برامج التدريب للمبتدئين


من قبل ألين هاو مدير المبيعات من مسحوق الستيرويد الخام، البريد الإلكتروني: alen@ok-biotech.com
مبتدئ:

1. واحد أن يبدأ شيئا. شخص عديم الخبرة

2. واحد الذي لم يمس وزنا من قبل

3. واحد الذي رفع الأوزان قبل ولكن ليس مع هيكل أو هدف في الاعتبار

4. واحد الذي رفع مع هيكل وأهداف ولكن كان بعيدا عن الصالة الرياضية وحصلت على محمل الجد من الشكل

بالنسبة للرافعة بداية الإناث، الأساسيات هي المكان الوحيد للبدء. ليس فقط الأساسيات ولكن الأساسيات المطلقة. ليست هناك حاجة للحصول على الهوى. ليست هناك حاجة لإضافة في كمية وفيرة من التمارين. عصا مع التمارين الحقيقية وحاول أن تكون مسؤولة عن نجاح أنيونيس.

كمبتدئ، سوف تحتاج إلى تدريب أقل ثم شخص أكثر خبرة والذي اكتسب بالفعل كمية أكبر من كتلة العضلات وكذلك نضج العضلات. سيكون التركيز الأساسي الخاص بك اتقان النموذج الخاص بك على المصاعد الأساسية. دون هذا لن تقدم بنجاح إلى مستوى أعلى من التدريب. سوف تكون أيضا تستعد عضلاتك للنمو، وأنه في هذه المرحلة المبكرة في التدريب الخاص بك حيث سوف تواجه أفضل نجاحك وراء أي مستوى آخر تصل. أنت عضلات جديدة. لم تقدم أبدا إلى ما كنت على وشك الشروع بها. كما تقدم لك، وسوف يبدأ جسمك لمحاربة نفسها والتغييرات والتطورات سوف تأتي ببطء أكثر. تتمتع هذه المرة. والاستفادة من الخطوات الأولى الخاصة بك وجعل الخطوات الجيدة منها لأنك لن تتاح أبدا الفرصة لمثل هذا النمو مرة أخرى.

سيكون هناك عدة مفاتيح لنجاحك ومعدل تحقيق هذا النجاح. وسيتم مناقشة عدة هنا، ولكن أكبر من كل شيء، ما يجعل أي لاعب كمال الأجسام أو عشاق الصحة ناجحة هناك نظام غذائي. للحصول على معلومات كاملة النظام الغذائي الموجهة، انظر النظام الغذائي steroid.com والمخططات الغذائية للحصول على أفضل وأحدث البصيرة عن أفضل طريقة لتناول الطعام.

*** عامل العمر ***

لا يهم كم عمرك. إذا كنت قد ضرب أبدا الأوزان قبل وأنت 17 سنة أو 57 سنة، وهذا هو أفضل مكان للبدء. إذا كنت قد ضرب الصالة الرياضية ولكن كان عدة سنوات منذ كنت صعدت القدم داخل غرفة الوزن، وهذا هو الوقت المناسب للعودة إلى الأساسيات ومرة ​​أخرى رئيس العضلات الخاصة بك للنمو مع أساسيات الموضة القديمة الجيدة.

***شكل***

النموذج الذي تستخدمه على هذه التمارين هو الجانب الأكثر أهمية في التدريب الخاص بك بجانب الاتساق والنظام الغذائي. بدون شكل مناسب، قد تحقق بعض التقدم، وبعضها الكلمة الرئيسية. كل واحد من هذه التمارين المختلفة لديه الطريقة الصحيحة التي يتعين القيام بها، وهي مصممة لضرب العضلات المستهدفة تماما والأكثر كفاءة. مع شكل غير لائق، فمن السهل أن يؤدي إلى الإصابة. بل هو أيضا من السهل جدا أن يسلب من مجموعة العضلات كنت تحاول العمل. الكثير سوف تعمل كتفيهم و تريسبس أكثر من اللازم عند محاولة العمل الصدر بسبب شكل غير لائق. والكثير سوف تشمل العضلة ذات الرأسين والساعدين أكثر مما هو مطلوب عند محاولة العمل مرة أخرى. والقائمة تطول وتطول.

***راحة***

كفرد جديد على لعبة الوزن أو كشخص الذي كان في عداد المفقودين في العمل لبعض الوقت، فمن المستحسن أن تصل إلى الصالة الرياضية الصعب ولكن في القيام بذلك توفير المزيد من الراحة. بغض النظر عن مستوى التدريب الخاص بك، والراحة بين الدورات التدريبية مهم جدا، حتى لا تتجاوز القطار. أفضل رهان هو ضرب كل جزء من الجسم مرة واحدة في الأسبوع، لجعل كل مجموعة العد والحصول على داخل وخارج مع كثافة بكثير في أسرع وقت ممكن.

*** مدة التمرين ***

يجب ألا تدوم أي من دورات التدريب الخاصة بك أكثر من ساعة واحدة. هذا لا يشمل أي تدريب القلب أو البطن قد تفعل. قصف باستمرار وقصف العضلات الخاصة بك في اثنين أو ثلاث ساعات دورات تدريبية الوزن هو محاولة عقيمة واستكمال إضاعة الوقت عندما يتعلق الأمر بناء العضلات. الفكرة وراء التدريبات الخاصة بك هو تحفيز لا الإبادة. الإبادة لها مكانها في ما سوف تقوم به، ولكن لا ينبغي أن يكون التركيز في كل مرة تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية. هذا هو طريقة النار المؤكد لجمهورية يوغوسلافيا الاتحادية النظام العصبي المركزي (نس)، وكذلك يسبب لك الحصول على أحرقت عاجلا ثم يجب أن يكون. إذا كنت تفعل الشيء بشكل صحيح، وإذا كنت تبقي محرك الأقراص على قيد الحياة، يجب أن يكون هناك أبدا سبب لك لحرق بها.

*** إقران أجزاء الجسم ***

كمبتدئ، أو كفرد الذي يبدأ من جديد، ليس من الضروري تقسيم روتينك إلى فوج أكثر تعقيدا. مرة أخرى، التركيز الخاص بك هو شكل، والتحفيز والدخول في الأخدود. عضلاتك طازجة، والعديد من هذه العضلات سيتم استخدامها أثناء تدريب مجموعات العضلات الأخرى على الجسم. مثل، عند تدريب الصدر أو الكتفين، سوف تريسبس الخاص بك حيز اللعب. مع شكل مناسب وسوف تكون محدودة لكنها سوف لا تزال تحصل على بعض التحفيز. عند تدريب الظهر العضلة ذات الرأسين والساعدين الخاص بك وسوف تأتي أيضا في اللعب، مرة أخرى، مع شكل مناسب سيكون محدودا.

***التناسق***

التناسق هو واحد من مفاتيح رئيسية لبناء أي اللياقة البدنية العضلات منغم جيدا. وضع خطة للهجوم والتمسك بها؛ سوف تحتاج إلى جدولة وتخصيص الوقت لتدريب. جعل التدريب واحدة من أولوياتك. فإنه ينبغي أن تصبح جزءا عاديا من يومك الأساسي. إذا كنت مريضا، ثم لا تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية. ولكن فقط إذا كنت مريضا حقا. إذا كان لديك البرد رئيس طفيف أو مجرد متعب قليلا، ودفع من خلال ذلك. من السهل جدا العثور على مليون أعذار كل يوم لا للتدريب. عليك أن تجعل من الأولوية إذا كنت تنوي النجاح.
alen@ok-biotech.com

***الشدة***

عند ضرب الصالة الرياضية من المهم أن تصل إلى الصالة الرياضية الصعبة. لا تضيع وقتك أثناء التدريب، والحصول على الخروج والحصول على العمل المنجز. وكان هناك سؤال طويل الأمد؛ ما مدى صعوبة أحتاج إلى ممارسة؟ سوف تحتاج إلى تدريب بجد. لا، لن تحتاج إلى أن تكون على وشك تمرير كل مجموعة واحدة وممثل. ومع ذلك، والحفاظ على كثافة عالية، والحد من الراحة بين مجموعات إلى 60-90 ثانية، وعندما كنت تشعر جيدة حقا، لا تخافوا لجعل بقية حتى أقصر في بعض الأحيان. فترات الراحة أطول يمكن أن تكون مقبولة، مثل عندما كنت تفعل يجلس القرفصاء الثقيلة أو المصاعد الميتة، ويقول 120 ثانية، ولكن هذا لا ينبغي أن يكون في كل مرة.

-شيء واحد مؤكد؛ ممارسة قوية هو أكثر فائدة ثم ممارسة وحدها. وقد أظهرت الدراسات أن ممارسة نشطة في الأفراد الأصحاء يمكن أن تزيد من الاندورفين في الجسم وخلق كحالة قوية من زيادة إنتاج هرمون إيجابي. وهذا يعني أنه يمكن أن تزيد من هرمون تستوستيرون ومستويات هرمون النمو داخل الجسم بطرق ممارسة معتدلة لا يمكن

***من أين أبدا***

* كمبتدئ، إذا كنت حقا جديرا وخطيرا عن أهدافك، إذا كنت تفهم أن النجاح لن يتم التوصل إليه بين عشية وضحاها، ثم هناك خطوات ضرورية والنظام الموصوف الذي يجب أن تفعل أشياء لتحقيق أقصى استفادة من الجديد الخاص بك تسعى.

فمن الصعب للغاية بالنسبة للكثيرين الذين سوف يقرأون هذه الخطوط العريضة للبدء مع روتين المبتدئين. لا أحد يحب الاعتراف أنها مبتدئ. لا يكون هذا الشخص! إذا كنت مبتدئا، تبدأ هنا في البداية. بدء أي مكان آخر لا يجعل أي معنى.

إذا كنت مبتدئا حقيقيا، سواء كان ذلك في سن المراهقة الشباب أو شخص ما هو في وقت لاحق في سنوات، وهناك عملية خطوة 3 كمبتدئين أن steroid.com يحثك بشدة على متابعة. 3 الخطوات التي سوف تستغرق ما يقرب من 8-12 أسابيع من الوقت، وسوف تكون أكثر من يستحق وقتك.

الخطوات الأولى 2 هي ما نسميه مبتدئين التدريب. 2 خطوات لإعدادك لروتين المبتدئين المذكورة أدناه. كل واحد من هذه الخطوات سوف يساعدك في إعداد جسمك لما سيأتي، وتسمح لك أن تصبح أكثر اعتيادا على التدريب، والكل في الكل خلق تجربة أفضل لنفسك على المدى الطويل. هذا ما كل شيء، وخلق تجربة ممتعة إيجابية.

***المرحلة 1***

-Your الشهر الأول في الصالة الرياضية، في هذه المرحلة سوف يتم استكمال التدريبات الجسم كامل، 3 مرات في الأسبوع.

-يمكنك تحديد تمارين من قائمة المبتدئين الروتين الذي هو أدناه. اختيار تمارين مختلفة في كل مرة.

-Pick ممارسة واحدة من كل من الفئات التالية 6:

1. الصدر

2. الكتفين

3. الساقين

4. العودة

5. ثلاثية الرؤوس

6. العضلة ذات الرأسين

-ليس لاستكمال مجموعة واحدة من كل ممارسة التي تختارها، ويتم إكمال ما يقرب من 12-15 ممثلين مع كل ممارسة.

-بعد كل دورة تدريبية، كاملة 20 دقيقة من التدريب القلب الفاصلة. يمكنك الاختيار من بين المطحنة، بيضاوي الشكل، أو خطوة مطحنة أو درج السائر.

، لمدة دقيقة واحدة تذهب في وتيرة المشي السريع، في الدقيقة التالية سوف تزيد من سرعة إلى تشغيل طفيف. استكمال 10 مجموع الدوائر لمدة ما مجموعه 20 دقيقة.

-Regardless لكيفية مزيج المباراة والتدريبات الخاصة بك كل أسبوع، خلال 1 من الدورات التدريبية الخاصة بك كل أسبوع سوف تكمل بالإضافة إلى ذلك:

- 2 مجموعات من سحب الناشئة (وزن الجسم أو مساعدة) 12-15 ممثلين لكل منهما.

-2 مجموعات من عمليات دفع عميقة 12-15 ممثلين لكل منهما

-2 مجموعات من الساق الدائمة رفع 12-15 ممثلين لكل منهما

في ما يلي بعض الأمثلة على ما قد يبدو عليه التدريب:

الأسبوع 1:

اليوم 1

انحدر الحديد الصحافة، الدمبل الصحافة العسكرية، بينت على مدى الدمبل الصفوف، يتقرفص، العلوية الحديد تريسب ملحقات، يجلس الدمبل الضفائر، سحب المتابعة


اليوم الثاني

يوم 2: الدمبل يطير، تريسب الانخفاضات، المصاعد الميتة، الدائمة الضفيرة الحديد، المشي الطعنات، قبضة واسعة أعلى-- الحق الصفوف، الدائمة العجل رفع

يوم 3

يوم 2: الدمبل يطير، تريسب الانخفاضات، المصاعد الميتة، الدائمة الضفيرة الحديد، المشي الطعنات، قبضة واسعة أعلى-- الحق الصفوف، الدائمة العجل رفع

-Mix وتتناسب مع التدريبات في هذه الطريقة لمدة 4wks تقريبا. بعض منكم لن تحتاج هذا طويل، ولكن معظمكم سوف.

*** المرحلة 2 ***

* بعد الانتهاء من شهر 1ST، سوف ثم قضاء ما يقرب من شهر واحد تقسيم التمرين إلى الروتين العلوي والسفلي الجسم. عند هذه النقطة سوف يتم تدريب الجزء العلوي من الجسم 2 مرات في الأسبوع والجزء السفلي من الجسم 1 مرة في الأسبوع. في الأسبوع التالي سوف تبديل وتدريب الجزء السفلي من الجسم 2 مرات في الأسبوع والجزء العلوي من الجسم 1 مرة في الأسبوع. الحفاظ على هذا الجدول الزمني طوال الوقت من خلال المرحلة الثانية.

، سوف لا تزال تختار ممارسة واحدة لكل جزء من الجسم، ولكن هذه المرة سوف إكمال 2 مجموعات من كل ممارسة ل 12-15 ممثلين لكل منهما.

مع كل يوم تدريب الجزء العلوي من الجسم، بغض النظر عن التدريبات التي اخترتها لذلك اليوم، سوف إكمال 2 مجموعات من سحب الناشئة في 12-15 ممثلين كل و 2 مجموعات من دفع عمليات 12-15 ممثلين لكل منهما. في كل يوم أقل الجسم، بغض النظر عن ما هي التمارين التي اخترت، سوف إكمال 2 مجموعات من الساق يقف رفع 15 ممثلين لكل و 2 مجموعات من الطعنات المشي 10 ممثلين كل ساق. فضلا عن 3 تمارين البطن إضافية، واحدة ل عبس العلوي، واحدة ل عبس السفلي واحد الذي يضرب أوبليكس والجدار العلوي معا. سوف إكمال 1 مجموعة من كل، 15 ممثلين لكل منهما.

-بعد كل دورة تدريبية، كاملة 20 دقيقة من التدريب القلب الفاصلة. يمكنك الاختيار من بين المطحنة، بيضاوي الشكل، أو خطوة مطحنة أو درج السائر.

، لمدة دقيقة واحدة تذهب في وتيرة المشي السريع، في الدقيقة التالية سوف تزيد من سرعة إلى تشغيل طفيف. استكمال 10 مجموع الدوائر لمدة ما مجموعه 20 دقيقة.

* يجب أن يكون الجدول الزمني الخاص بك كما يلي:

الأسبوع 1:

اليوم 1

شقة مقعد الحديد الصحافة، إغلاق قبضة مقعد الصحافة، بينت أوفر الحديد الصفوف، عكس قبضة الحديد الضفائر، عكس بيك ديك يطير، سحب المتابعة، دفع الناشئة

اليوم الثاني

يجلس القرفصاء، الكذب الضفائر الضفائر، المشي المستنقع، يقف العجل رفع، الجرش، يرفع الساق، التواء الجرش

يوم 3

الحديد الصحافة العسكرية، المصاعد الميتة، بيك-ديك يطير، تريسب الانخفاضات، الدائمة الحديد حليقة، سحب-- أوبس، دفع-- أوبس

الأسبوع 2: سوف تتبع نفس البروتوكول على النحو الوارد أعلاه، وهذه المرة سوف تؤدي اليوم السفلي مرتين واليوم العلوي مرة واحدة. كل شيء آخر هو نفسه.

*** ملاحظات هامة عن الشهرين الأولين *** 1. الراحة: سوف تستريح قليلا جدا بين التمارين الشهر الأول، أبدا أكثر من 60 ثانية. الشهر الثاني، في محاولة للحفاظ عليه في المدى الثاني 60-90.

2. على أيام عدم الرفع، يتم حث بشدة لاستكمال 2-3 أيام من تدريب القلب في تلك الأيام. اختيار معتدلة الخطى أطول مدة القلب. تبادل لاطلاق النار لمدة 40 دقيقة المدى الحفاظ على معدل ضربات القلب الخاص بك في حوالي 130 نبضة في الدقيقة الواحدة.

*** الشهر ثلاثة ***

- لقد أكملت الشهرين الأولين من التدريب. كنت قد فعلت ذلك دون إصابة ودون فقدان الاتساق. كنت بالفعل في شكل أفضل وكذلك في حالة ذهنية أفضل ثم كنت عندما بدأت لأول مرة. أنت الآن على استعداد ل Steroid.com الرسمي الروتين التدريب المبتدئين.

*** تدريب الإناث المبتدئين ***

تشيست & تريس (وركوت A)

إنبيلين باربيل بريس: 3 مجموعات 8-12 ممثلين لكل منهما

شقة مقعد الدمبل الصحافة: 3 مجموعات 10-12 ممثلين لكل

بيك-ديك يطير: 2 مجموعات 10-12 ممثلين لكل منهما

(ثلاثية الرؤوس)

الفرنسية الصحافة / الجمجمة الكسارات: 2 مجموعات 12-15 ممثلين لكل منهما

تريسيب الانخفاضات: 2 مجموعات 12-15 ممثلين لكل منهما

* إنهاء كل دورة مع 2 مجموعات من 3 تمارين البطن من القائمة أدناه. اختر فئة مختلفة في كل مرة.

تشيست & تريس (وركوت B)

شقة مقعد الحديد الصحافة: 3 مجموعات 8-12 ممثلين لكل

انحدر الدمبل الصحافة: 3 مجموعات 10-12 ممثلين لكل منهما

الدمبل يطير: 2 مجموعات 10-12 ممثلين لكل منهما

(ثلاثية الرؤوس)

إذا أردت التواصل معنا بإمكانك مراسلتنا من هنا إغلاق غريب بينش بريس: 2 سيتس 12-15 ريبس إيش

الحديد العلوي ملحقات تريسب: 2 مجموعات 12-15 ممثلين لكل منهما

* إنهاء كل دورة مع 2 مجموعات من 3 تمارين البطن من القائمة أدناه. اختر فئة مختلفة في كل مرة

باك & بيس: (وركوت A)

قبضة واسعة سحب ما يصل: 50 ممثلين، كما العديد من مجموعات كما يأخذ

بنت-أوفر باربيل الصفوف: 3 مجموعات 10-12 ممثلين لكل منهما

مصاعد ميتة: 3 مجموعات 6-10 ممثلين لكل منهما

(العضلة ذات الرأسين)

الدائمة بارل حليقة: 2 مجموعات 12-15 ممثلين لكل منهما

الدمبل المطرقة الضفائر: 2 مجموعات 12-15 ممثلين لكل منهما

باك & بيس: (وركوت B)

قبضة واسعة سحب ما يصل: 50 ممثلين، كما العديد من مجموعات كما يأخذ

بنت-أوفر الصفوف الدمبل: 3 مجموعات، 10-12 ممثلين ث / كل ذراع

مصاعد ميتة: 3 مجموعات 6-10 ممثلين لكل منهما

(العضلة ذات الرأسين)

يجلس الدمبل الضفائر: 2 مجموعات 12-15 ممثلين ث / كل ذراع

عكس قبضة الحديد الضفائر: 2 مجموعات 12-15 ممثلين لكل منهما

الساقين: (تجريب A)

يجلس القرفصاء: 3 مجموعات 8-12 ممثلين لكل منهما

المشي الطعنات: 3 مجموعات، كل مجموعة تتكون من 10 ممثلين في الساق

الكذب الضفائر الضفائر: 3 مجموعات 12-15 ممثلين لكل منهما

يقف العجل رفع: 2 مجموعات 15 ممثلين لكل منهما

الساقين: (تجريب B)

الساق الصحافة: 3 مجموعات 8-12 ممثلين لكل منهما

المشي الطعنات: 3 مجموعات، كل مجموعة تتكون من 10 ممثلين في الساق

مستقيم الساق المصاعد الميتة: 3 مجموعات 10-12 ممثلين لكل منهما

يجلس العجل رفع: 2 مجموعات 15 ممثلين لكل منهما

الكتفين والفخاخ: (تجريب A)

الحديد الصحافة العسكرية: 3 مجموعات 8-12 ممثلين لكل منهما

يجلس الدمبل الجانبي رفع: 3 مجموعات 12-15 ممثلين لكل منهما

بنت-أوفر الدمبل الوحشي رفع: 3 مجموعات 12-15 ممثلين لكل

الحديد يقشعر: 3 مجموعات 10-15 ممثلين لكل منهما

* إنهاء كل دورة مع 2 مجموعات من 3 تمارين البطن من القائمة أدناه. اختر فئة مختلفة في كل مرة.

الكتفين والفخاخ: (تجريب B)

الدمبل الصحافة العسكرية: 3 مجموعات 8-12 ممثلين لكل منهما

عكس بيك-ديك يطير: 3 مجموعات 12-15 ممثلين لكل منهما

قبضة واسعة أعلى اليمين الصفوف: 3 مجموعات 12-15 ممثلين لكل منهما

الدمبل يقشعر: 3 مجموعات 10-15 ممثلين لكل منهما

* إنهاء كل دورة مع 2 مجموعات من 3 تمارين البطن من القائمة أدناه. اختر فئة مختلفة في كل مرة.

***تمارين البطن***

*الفئة 1:

1. التواء الجرش: الكذب شقة على ظهرك، ضع يدك اليمنى وراء رأسك، وتمديد ذراعك اليسرى خارجا على الأرض عمودي على جسمك. مع قدمك اليمنى على الأرض مع عازمة الركبة في زاوية 90 درجة، ضع قدمك اليسرى / الكاحل فوق الركبة من ساقك اليمنى. جلب ببطء الكوع الأيمن مرارا وتكرارا لتلبية الركبة اليسرى. أسفل إلى أسفل وتكرار. تبديل الذراع والساق لتحديد المواقع لاستكمال ممثلين على الجانب الآخر.

2. الحوض اقتحام: الكذب شقة على ظهرك، ورفع ساقيك على التوالي في 90 درجة. حفظ ذراعيك على جانبي الخاص بك، ورفع الحوض الخاص بك حتى حفظ ساقيك عمودي تماما وتستقيم.

3. الجرش: الكذب شقة على الأرض، ثني ساقيك في زاوية 90 درجة. ضع كلتا يديه خلف رأسك وببساطة أزمة. لا تسحب على رأسك أو الرقبة، وكما هو الحال مع جميع التمارين الحفاظ على رأسك والتنفس. وستكون الحركة صغيرة وموجزة؛ وهذا ليس مجموعة كاملة الجلوس المتابعة. كما تذهب إلى أسفل، يجب على كتفيك أبدا الاتصال المباشر مع الأرض. كنت تريد أن تبقي على التوتر الكامل على أبدومينالس طوال الوقت. هذا قد يستغرق بعض الوقت لبناء، لا تحصل بالإحباط.

* الفئة 2:

1. كرسي رومانسي الجرش: باستخدام كرسي روماني (سيكون قطعة من المعدات التي لديها الراحة والتنسيب لذراعيك واليدين إلى حيث هم مباشرة أمام جسمك، ظهرك سيكون ضد لوحة بينما الخاص بك الساقين شنق أسفل بحرية.) رفع الركبتين تصل مرتفعا كما يمكنك بينما الشباك الحوض الخاص بك إلى الخارج. ضغط في أعلى وتكرار. كن حريصا جدا على عدم الذهاب بسرعة كبيرة أو سوف إكمال كل مندوب عن طريق الزخم واتخاذ أبدينالز للخروج من ممارسة تماما.

2. تمديد اللف الساق: الكذب شقة على ظهرك، ضع يدك اليمنى خلف رأسك، وتمديد ذراعك اليسرى خارجا على الأرض عمودي على جسمك. مع قدمك اليمنى على الأرض مع عازمة الركبة في زاوية 90 درجة، واتخاذ الساق اليسرى وتمديده مباشرة من عقد ذلك ما يقرب من 12 بوصة من الأرض. إحضار ساقك اليسرى مباشرة في اتجاه جسدك مع إحضار الكوع الأيمن في نفس الوقت للقاء ركبتك اليسرى.

3. الجرش: الكذب شقة على الأرض، ثني ساقيك في زاوية 90 درجة. ضع كلتا يديه خلف رأسك وببساطة أزمة. لا تسحب على رأسك أو الرقبة، وكما هو الحال مع جميع التمارين الحفاظ على رأسك والتنفس. الحركة ستكون صغيرة وموجزة، وهذا ليس مجموعة كاملة الجلوس المتابعة؛ كما تذهب إلى أسفل، يجب أن كتفيك أبدا الاتصال المباشر مع الأرض. كنت تريد أن تبقي على التوتر الكامل على أبدومينالس طوال الوقت. هذا قد يستغرق بعض الوقت لبناء، لا تحصل بالإحباط.

* الفئة 3:

1. جاك سكين الجرش: هناك عدة طرق لأداء هذه؛ سوف تبدأ مع واحدة من أكثر الأساسية. الجلوس على مقعد عمودي، ضع يديك خلفك تجتاح مقاعد البدلاء، والنخيل مواجهة. تمديد ساقيك مباشرة أمامك. جلب ببطء ساقيك في نحو جسمك، في وقت واحد جلب الجزء العلوي من الجسم في اثنين تلبية الركبتين. لا تدع ركبتيك سوينغ إلى أسفل. إذا كانت هذه الخطوة صعبة جدا في البداية، قم بإجراء نفس الحركة على الأرض حتى تحصل على أقوى.

2. الجسر: بدء الكذب وجهه لأسفل على معدتك. رفع جسدك، وعقد نفسك على أصابع قدميك والساعدين. حافظ على خط مستقيم في جسمك، حافظ على وجهك إلى أسفل، ولكن لا ثني رأسك إلى أسفل. حافظ على خط مستقيم في عنقك والعمود الفقري. الصعود إلى موقف السماح كل من الهواء من الرئتين. كما كنت عقد نفسك، ضغط عضلات البطن الخاص بك كما يمكنك. تأخذ نفسا قصيرة صغيرة وعقد لطالما يمكنك. معظم سوف تكون قادرة على عقد لمدة 20 ثانية على الأقل، في محاولة للعمل تصل إلى 60 ثانية لكل مجموعة.

3. دراجة: الكذب شقة على ظهرك تماما كما كنت أداء أزمة بكلتا يديه وراء رأسك، ورفع كلا الساقين ما يقرب من 8-12 بوصة من الأرض. كما كنت تؤدي هذا التمرين، وسوف تجلب ساق واحدة في نحو جسمك، في حين جلب في نفس الوقت الكوع المعاكس لتلبية تلك الركبة. كما تقوم بإجراء مندوب، الساق الذي تبقى لا يزال يبقى حتى وثابتة. إجراء التمرين، الذراع اليمنى للركبة اليسرى، الذراع الأيسر للركبة اليمنى، كرر. يجب أن يقوم الجزء العلوي من الجسم بنفس الحركة كما هو الحال في أزمة التواء ويجب أن لا تكون أكتافك على اتصال مباشر مع الأرض.

*** عينة روتينس A & B أقسام:

* هذه الروتين هي مجرد ذلك، عينات أنهم لا يقولون هذا هو السبيل الوحيد الذي يمكن إقران التدريبات الخاصة بك لجزء من الجسم. على سبيل المثال، في يوم الصدر، الصدر تجريب B، على القائمة أعلاه أنه يمكنك القيام يطير الخاص بك بعد المطابع الخاصة بك، والقيام بها أولا على واحد من أيام الصدر الخاص بك هو وسيلة رائعة لاستنفاد قبل صدرك في البداية. من المهم أن مزيج الأشياء حتى للحفاظ على الجسم التخمين، والجسم لديه ميل لمحاولة قصارى جهدها لتبقى هي نفسها والبقاء في حالة من التوازن. يتيح الإجابة على بعض الأسئلة التي قد تكون لديكم

س: يجب عليك اتباع الإجراءات تماما كما هي وضعت؟

ج: عندما تبدأ أولا، على الاطلاق، اتبع الروتين أعلاه الطريقة الدقيقة التي وضعت بها. في الأسبوع الأول تبدأ التدريب، اتبع التمرين المرحلة 1 لمدة شهر واحد، ثم المرحلة الثانية لمدة شهر واحد، ثم تبدأ مبتدئين الروتين بدءا من تجريب A لكل جزء من الجسم، في الأسبوع التالي متابعة مع تجريب B ثم كرر ذلك وهكذا على. كما كنت معتادا على التدريب، والبدء في خلط ترتيب التمارين. ولكن عندما يتعلق الأمر صدرك و تريسب يوم وظهرك و بيسب اليوم، دائما تفعل ثلاثية الرؤوس بعد الصدر ودائما تفعل العضلة ذات الرأسين بعد الظهر. تدريب إما عضلة الذراع قبل أن تصل إلى الصدر أو الظهر هو الذهاب إلى الحد من صدرك أو الظهر التدريب.

س: يجب أن أبقي ممثلين ومجموعات تماما كما هي في وضعت في الروتين أو يجب أن ألعب حولها مع هذا أيضا؟

a: عند البدء أولا، تماما، اتبع روتين أعلاه تماما كما وضعت. كما يمكنك البدء في التقدم، لا تتردد في اللعب مع مجموعة مندوب قليلا. نضع في اعتبارنا، كنت رفع لفيزيتيك ليس فقط للقوة وحدها، يجب أن ممثلين الخاص تقع دائما في مجموعة 6-12 على كل مجموعة. في بعض الأحيان حرق مجموعة من 20+ ممثلين هو وسيلة رائعة لخلط الامور، وإذا كنت تريد أن تفعل مجموعة عرضية من 3-4، تذهب لذلك، ولكن بشكل عام الحفاظ على مجموعات في نطاق 6-12. في محاولة للحفاظ على ممارسة الساق الخاص بك في 15 مجموعة مندوب في جميع أنحاء، العجول تستجيب بشكل أكثر فعالية إلى مجموعات ريب أعلى مثل هذا.

س: معظم التدريبات لديها 3 مجموعات فقط في نفوسهم، وبعض فقط 2، وهذا يكفي؟

ج: عندما تبدأ التمرين، يتيح استخدام الصدر كمثال، أقول أن تبدأ مع إنكلين باربيل بريس. سوف تحتاج إلى الاحماء والقيام بضع مجموعات مع زيادة تدريجية في الوزن مع كل واحد. عندما يتعلق الأمر إلى 3 مجموعات المدرجة في المخطط، وهذه تمثل يعمل مجموعات مجموعات حيث كنت تدفع إلى الحد الأقصى. بعد الانتهاء من هذا التمرين الأول، عندما تذهب إلى التالي ليس هناك سبب للذهاب من خلال نفس الاحماء مرة أخرى. يجب أن لا يكون لديك للقيام بضع مجموعات من التمرين التالي، يجب أن تذهب الحق في مجموعات العمل. جسمك هو بالفعل تحسنت.

- كما هو الحال مع كل شيء في الحياة، وهناك استثناءات، وهناك طفيف منها هنا. عندما كنت تفعل الساقين، إذا كنت لا تفعل يجلس القرفصاء أولا قد لا تزال بحاجة إلى القيام مجموعة أو اثنين إلى نوع من الحصول في الأخدود. ولكن لا تضيعوا الكثير من الطاقة على مجموعة من الاحماء مجموعات، يجب أن تكون بالفعل دافئة. نفس الشيء يمكن أن يقال مع المصاعد الميتة، وبعض من الحركات الملحة.

-عندما يتعلق الأمر العضلة ذات الرأسين والتدريب تريسب الخاص بك، يجب أن تكون بالفعل تحسنت جدا. واحد ضوء مجموعة هنا وهناك في البداية على ما يرام، ولكن لا يعاملون وكأنك حصلت للتو على الصالة الرياضية. لا حاجة لذلك.

س: ماذا لو كنت أشعر أن تفعل المزيد من مجموعات، ينبغي لي؟

ج: بشكل عام، لا، يجب أن تكون قادرا على الحصول على كل العمل المنجز في المبلغ المحدد من مجموعات المدرجة في هذا الروتين. الآن في بعض الأحيان إلى خلط الأشياء، بالتأكيد رمي مجموعة إضافية أو اثنين في هناك، وسوف يكون التحفيز الجيد للعضلات. ولكن بشكل عام، إذا كنت تتبع الخطوط الإرشادية والقواعد والتوصيات، وإذا كنت تتبع لهم تماما، وسوف تجعل مكاسب مثالية والحصول على أقصى استفادة من التدريب الخاص بك.

س: ماذا عن سوبر-- مجموعات، قطرات-- مجموعات وغيرها من أساليب عالية الكثافة، لماذا هم غير المدرجة؟

ج: كما تقدم لك سوف تحتاج بالتأكيد لإضافة هذه في كيس الصالة الرياضية الخاصة بك. الآن أنت مبتدئ، تحتاج إلى البدء في البداية، لا تحصل على نفسك. تحتاج إلى معرفة كل التقنيات المناسبة وإتقان لهم. إذا كنت تتقن مملة كل شيء كان يتحدث عن هنا، ثم إذا كنت لا مجموعات مثل هذا، خلاف سوف تجعل الكثير من الأخطاء وتغيير قصيرة التدريبات الخاصة بك.

ومع ذلك، عندما تصبح أكثر اعتيادا على التدريب، وبمجرد اتباع هذا الروتين لبعض الوقت ولكن لا تزال غير مستعدة تماما للقفز إلى المستوى المتوسط، في هذه المرحلة مضيفا في أشياء مثل مجموعات فائقة ومجموعات قطرة ربما تكون فكرة جيدة للمساعدة في دفع لكم من خلال إلى المستوى التالي من التدريب. لرؤية الطريقة المناسبة للقيام مجموعات فائقة وإسقاط مجموعات، انظر تلك المبادئ التوجيهية في قسم التدريب وسيطة.

***الأساطير***

* تقليل البقعة:

عند تدريب جزء معين من الجسم، وهذا لا يعني أنك حرق الدهون من المنطقة التي يجري العمل. كثير من الناس يعتقدون أنه إذا كانوا يجلسون المنبثقة أو الجرش، وأنها سوف في الواقع تقلص معدتهم؛ لا شيء يمكن أن يكون أبعد عن الحقيقة. عند ممارسة الرياضة، والطاقة التي تم سحبها من حرق الدهون تخزين الدهون في الجسم من الجسم كله. فإنه يبدأ من آخر مكان تم تخزين الدهون. عند العمل على جزء معين من الجسم، يمكنك في الواقع تحسين شكل وقوة ذلك الجزء من الجسم، ولكنك لا إزالة الدهون على وجه التحديد من تلك المنطقة. هدفك هو تقليص الخلايا الدهنية في جميع أنحاء الجسم كله، وهو بالضبط ما تفعله عند ممارسة وتناول الطعام الصحيح.

* العضلات ل فاتفات إلى العضلات:

ويعتقد كثيرون أنه عندما توقفوا عن تدريب العضلات الجديدة اكتسبوا سوف تتحول في الواقع إلى دهون. ويقال العكس في بعض الأحيان عن الدهون. ويعتقد البعض أنه عندما تبدأ تدريب الدهون لديهم الآن سوف تتحول إلى العضلات. الأنسجة العضلية ليست هي نفسها الأنسجة الدهنية. لماذا توجد هذه الأسطورة؟ ويرجع ذلك إلى هدم الألياف العضلية لاستخدام الطاقة، والتي في كثير من الحالات سوف يسبب الجلوكوز الزائد ليتم تخزينها على أنها الدهون. ما ينتهي بك الأمر هو وجود ضمور العضلات وزيادة الأنسجة الدهنية في نفس الجزء الجسم مما يعطي مظهر أن العضلات قد تحولت إلى دهون.

* إعادة تشكيل العضلات:

للأسف لا يمكنك إعادة تشكيل العضلات. يتم تحديد شكل العضلات عند الولادة. هدفك هو إضافة كل ما تستطيع لظهور العضلات الخاصة بك ولتحفيز خلق نداء أفضل من العضلات في جسمك. عن طريق زيادة حجم وإزالة الدهون الزائدة في الجسم حول العضلات، وسوف تعطيهم مظهر أفضل العضلات تبحث.

*** ملاحظات للشكل، اللياقة البدنية و بيكيني المتحمس ***

* لقد بدأت للتو التدريب الخاص بك، كما تقدم لك هناك فرصة سوف تحتاج إلى إزالة بعض التمارين التي يتم سردها في الروتين من روتينك تماما. هدفك باختصار هو نفسه مثل أي شخص آخر، لبناء الأنسجة العضلية الهزيل، ولكن هناك بعض الأشياء التي تحتاج إلى النظر فيها.

* الساقين:

-من المهم كما هو الحال مع جميع المساعي بناء اللياقة البدنية التي تقوم ببناء اللياقة البدنية متناسبة ومتوازنة. في حالتك، ومع ذلك، يمكن أن يكون مشكلة إذا ساقيك تصبح أيضا أكثر من المتقدمة. وبسبب هذه الحقيقة، في بعض النقاط في التدريب الخاص بك قد تحتاج إلى التراجع يجلس القرفصاء الخاص بك في بعض الأحيان. لا شيء على هذه الأرض حزم على الأنسجة الهزيل إلى الساقين مثل يجلس القرفصاء الحديد. إذا وجدت ساقيك الحصول على العضلات في الطريقة التي يمكن أن تكون ضارة لأهدافك، التراجع، والاستمرار في القيام بتمارين القرفصاء ولكن التراجع عن الوزن وتذهب مع المزيد من يتقرف ممثل عالية. بعض ولكن قليل قد تحتاج إلى التخلي عن القرفصاء تماما لفترة من الزمن.

* المصاعد الميتة:

-واحدة من أفضل إن لم يكن أفضل ممارسة الظهر على هذا الكوكب، ولكن في شكله النقي هذا المصعد ليس لك. هناك الكثير من خطر زيادة حجم أوبليكس الخاص بك وهذا هو مجرد شيء سيء لما تريد القيام به. أنه يعطي مظهر أوسع، شيء كنت لا تريد. بالنسبة لك، لا يزال من المستحسن أن تجعل أنواع معينة من المصاعد الميت جزء من روتينك. يجب أن تفعل رف مصاعد ميتة في بعض الأحيان. وهذا سوف تبقى لكم من الوقوع في بعض المزالق التي المصاعد الميت العادية قد يسبب لك. في روتين العينة أعلاه فقد كنت تفعل المصاعد الميتة كل أسبوع كمبتدئين، بالنسبة لك، وسوف تقوم به رف المصاعد الميتة، ولكنك سوف تفعل لهم فقط كل تجريب الظهر في البداية وكما تقدم لك قد تحتاج إلى جعل كل ثالث الظهر الدورة.

* الكتفين والفخاخ:

الحفاظ على شروغس إلى أدنى حد ممكن. مرة واحدة كل تجريب الثالث سوف تكون مثالية

* مندوبي:

للحصول على الرقم واللياقة البدنية المتحمسين، وسوف تحتاج إلى تغيير مجموعة مندوب من واحد المذكورة أعلاه. إبقاء كل ما تبذلونه من ممثلين في نطاق 10-15 في كل مصعد، مع مجموعة من حين لآخر من 8 ممثلين. التنازل عن مجموعات أقل مندوب.

راحة:

حفظ الأمور تتحرك في حين التدريب الخاص بك هو ما يجب أن تفعل دائما، في قضيتك أكثر من ذلك. كنت مبتدئا وكما هو الحال مع جميع المبتدئين التركيز الرئيسي الخاص بك هو على العناصر التي نوقشت أعلاه في هذا المخطط، ولكن بالنسبة لك، والحفاظ على التحرك بشكل أسرع. كما تقدم لك إلى مستويات أكثر تقدما سيكون هناك العديد من أساليب زيادة كثافة ستحتاج إلى توافد في روتينك.

*** المبتدئين التدريب الروتينية للاللياقة البدنية وشخص متحمس ***

تشيست & تريس (وركوت A)

إنبيلين باربيل بريس: 3 مجموعات 12-15 ممثلين لكل منهما

شقة مقعد الدمبل الصحافة: 3 مجموعات 12-15 ممثلين لكل

بيك-ديك يطير: 2 مجموعات 12-15 ممثلين لكل منهما

(ثلاثية الرؤوس)

الفرنسية الصحافة / الجمجمة الكسارات: 2 مجموعات 12-15 ممثلين لكل منهما

تريسيب الانخفاضات: 2 مجموعات 12-15 ممثلين لكل منهما

تشيست & تريس (وركوت B)

شقة مقعد الحديد الصحافة: 3 مجموعات 12-15 ممثلين لكل

انحدر الدمبل الصحافة: 3 مجموعات 12-15 ممثلين لكل منهما

الدمبل يطير: 2 مجموعات 10-12 ممثلين لكل منهما

(ثلاثية الرؤوس)

إذا أردت التواصل معنا بإمكانك مراسلتنا من هنا إغلاق غريب بينش بريس: 2 سيتس 12-15 ريبس إيش

الحديد العلوي ملحقات تريسب: 2 مجموعات 12-15 ممثلين لكل منهما

باك & بيس: (وركوت A)

قبضة واسعة سحب ما يصل: 50 ممثلين، والعديد من مجموعات كما يأخذ

بنت-أوفر باربيل الصفوف: 3 مجموعات 12-15 ممثلين لكل منهما

الدمبل البلوفرات: 3 مجموعات 12-15 ممثلين لكل

(العضلة ذات الرأسين)

الدائمة بارل حليقة: 2 مجموعات 12-15 ممثلين لكل منهما

الدمبل المطرقة الضفائر: 2 مجموعات 12-15 ممثلين لكل منهما

باك & بيس: (وركوت B)

قبضة واسعة سحب ما يصل: 50 ممثلين، والعديد من مجموعات كما يأخذ

بنت-أوفر الصفوف الدمبل: 3 مجموعات، 12-15 ممثلين ث / كل ذراع

فرط الملحقات: 3 مجموعات 15 ممثلين لكل منهما. أو رف المصاعد الميت: 3 مجموعات 10-12 ممثلين لكل منهما

(العضلة ذات الرأسين)

يجلس الدمبل الضفائر: 2 مجموعات 12-15 ممثلين ث / كل ذراع

كابل الضفائر: 2 مجموعات 12-15 ممثلين لكل منهما

الساقين: (تجريب A)

يجلس القرفصاء: 3 مجموعات 12-15 ممثلين لكل منهما

المشي الطعنات: 3 مجموعات، كل مجموعة تتكون من 10 ممثلين في الساق

الكذب الضفائر الضفائر: 3 مجموعات 12-15 ممثلين لكل منهما

يقف العجل رفع: 2 مجموعات 15 ممثلين لكل منهما

الساقين: (تجريب B)

الساق الصحافة: 3 مجموعات 12-15 ممثلين لكل منهما

المشي الطعنات: 3 مجموعات، كل مجموعة تتكون من 10 ممثلين في الساق

مستقيم الساق المصاعد الميتة: 3 مجموعات 12-15 ممثلين لكل منهما

يجلس العجل رفع: 2 مجموعات 15 ممثلين لكل منهما

الكتفين والفخاخ: (تجريب A)

الحديد الصحافة العسكرية: 3 مجموعات 12-15 ممثلين لكل منهما

يجلس الدمبل الجانبي رفع: 3 مجموعات 12-15 ممثلين لكل منهما

بنت-أوفر الدمبل الوحشي رفع: 3 مجموعات 12-15 ممثلين لكل

تستقيم كابل الصفوف: 3 مجموعات 12-15 ممثلين لكل منهما

الكتفين والفخاخ: (تجريب B)

الدمبل الصحافة العسكرية: 3 مجموعات 8-12 ممثلين لكل منهما

عكس بيك-ديك يطير: 3 مجموعات 12-15 ممثلين لكل منهما

قبضة واسعة أعلى اليمين الصفوف: 3 مجموعات 12-15 ممثلين لكل منهما

الدمبل يقشعر: 2 مجموعات 12-15 ممثلين لكل منهما

*** أسئلة حول اللياقة البدنية والروتينية الشكل ***

س: هل هذا الروتين الذهاب إلى جعلني وضعت على العضلات جدا، وأنا لا أريد أن تكون كبيرة جدا؟

ج: بالتأكيد لا! حجم اللياقة البدنية الخاص بك هو في جزء منه بسبب التدريب الخاص بك، وناقشنا كيفية علاج هذا مع التدريب، ولكن هو النظام الغذائي الخاص بك، ما تأكله وكم كنت تأكل الذي يحدد حجم سوف تكون.

س: شولدت أفعل أكثر كثافة نوع الأشياء للحفاظ على معدل ضربات القلب بلدي؟

ج: يجب عليك تدريب الصعب في كل مرة، ولكن كنت مبتدئا وكما هو الآن، التركيز الأساسي الخاص بك هو نفس أي مبتدئ، تماما كما نوقش أعلاه.

*** نموذج التقسيمات الأسبوعية ***

* ينبغي اتباعها بعد الانتهاء من المرحلة 1 والمرحلة 2 *

* عينة 1:

الإثنين

عودة & مكرر

الثلاثاء

الصدر و تريس

الأربعاء

OFF / الراحة

الخميس

الكتفين والفخاخ

يوم الجمعة

الساقين

يوم السبت

إيقاف / الراحة

الأحد

إيقاف / الراحة

* عينة 2:

الإثنين

الكتفين والفخاخ

الثلاثاء

الساقين

الأربعاء

إيقاف / الراحة

الخميس

الصدر و تريس

يوم الجمعة

عودة & مكرر

يوم السبت

إيقاف / الراحة

الأحد

إيقاف / الراحة

* عينة 3:

الإثنين

إيقاف / الراحة

الثلاثاء

الساقين

الأربعاء

إيقاف / الراحة

الخميس

الكتفين والفخاخ

يوم الجمعة

إيقاف / الراحة

يوم السبت

عودة & مكرر

الأحد

الصدر و تريس

*** كم من الوقت للبقاء على روتين المبتدئين ***

*Everyone responds differently and it is impossible to say exactly how someone will respond when theyve never trained or trained correctly before. Your main priorities when you first start will be:

1. Learning and applying proper form

2. Becoming accustomed to a strict and structured routine

3. Learning to feel the proper muscles working when doing exercises

4. Learning how to train with proper intensity

5. Learning how to train and eat correctly for the first time in your life

-Once you have mastered these five points it does not necessarily mean you are ready to move to an intermediate level of training. For some, say after 3 months, they will be ready to advance. For most, it will take longer, between 6-12 months on the beginners routine.

-After you have mastered the five main points for a beginner in your training, added a decent amount of size and strength and after increasing your endurance for strict exercise, then and only then is it time to advance to the intermediate level.

-The amount of size and strength you should gain before you advance to the intermediate level is going to be an individual thing. Mastering the five points as well as increasing endurance for strict hard exercise is the main key.

***Soreness***

*Soreness is not the end all to be all factor when it comes to actual progress or in determining if your training session went well.

-When you first begin this routine you are going to be sore, this is a given. You will be sorer then you have ever been or ever will be again; especially after the first few sessions of squats and dead lifts. Dont let this concern you, it will hurt, it will be uncomfortable, but you need to work through it. If you are sore the next day after your leg workout, this does not mean you take the next scheduled lifting day off; you work through it. There will be times when it is difficult to sit or walk normally, there will be times when lifting your arms up is a difficult task; WORK THROUGH IT! As you continue to work, the soreness will lessen and become more manageable.

-Many people enjoy a manageable level of soreness after they workout; it gives them a feeling of satisfaction that their workout session was a job well done. But it is not the soreness itself that leads to a Good Workout. The soreness was caused in part by the strain on the muscles and in part by the buildup of lactic acid around the muscles being worked. For some this will be worse than others. Proper diet and proper rest will alleviate soreness to a great extent, as will cardio. (See Cardio Section)

-Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS): You have trained a particular muscle group, yet soreness does not show itself until an undetermined amount of time has passed. For example, you trained legs, after youre done training you are tired and fatigued, perhaps sore in a strained sort of way, yet actual Soreness is absent. The next morning when you wake up, perhaps even twenty hours later, the intense soreness rears its head. There can be even another level of DOMS that is not uncommon; you have trained a particular body part and the extreme soreness shows itself the next day. 48 hours later, the soreness is intensified yet again taking it to its peak level. When this occurs it may take a few days before the soreness subsides completely. DO NOT WORRY, this is normal and all part of the new way of life you have undertaken.

***Taking a Break***

*After approximately 12-16weeks of training, it is strongly recommended that you take some time off from your weight training. At this point you will not want to touch a weight for a solid week. This will allow your body some much needed rest, and it will let your muscles heal and prepare you even that much more for the training to come. At this point some of you will find that you will be ready for the intermediate level of training. You will have mastered all of the basics in this outline. Most of you, however, will not be ready and will still require some time. How much time as said before is impossible to determine. Use your own sound judgment.

Q: Why take a break, shouldnt I train more and more? Wont I lose my gains, wont I hurt my progress?

A: Absolutely not, if anything you will help it tremendously

Q: Should I do nothing when I take my break?

A: Remain active, its recommended that you do something most days; it is simply good for your health. Take a walk or go play some sort of pickup game with your friends, anything to simply get some exercise

Q: What if I reach the 12-16wk mark and dont feel like taking a break, what if I am really in the groove and making great progress, should I still take a break?

A: There is nothing magical per say about the 12-16wk mark. If you are hitting it hard and really making progress, sure, go ahead and keep going for another week or two, but you should really force yourself to break at some point during or slightly after that time frame. Your gains will be greater and your body will thank you.

***Cardio***

*Cardio is an absolute essential for anyone looking to build a great physique. It is beneficial for your cardiovascular system, it keeps your metabolism revved up, and it helps regulate many of the hormones in your body that are essential for a proper functioning body to build an awesome physique.

*There are several things to consider when it comes to your cardio. Right now you are not dieting for a contest, you are not trying to get down to an extremely low body fat percentage, but cardio and keeping your metabolism burning quickly is important.

-If you are carrying a large amount of body fat, then it is recommended that you do a pretty good bit of cardio from the get go. At this point you should be following a weight loss style diet with your training and you should be doing cardio most every day. Recommended a minimum of 45 minutes every day of some type of cardio

-If you are in relatively good shape, your body fat is at a manageable level and you are not concerned at this time with losing any body fat an you are following the steroid.com beginners diet for gaining muscle, 30 min of cardio around 4-5 days a week is perfect.

-If you are a hard gainer, you have very low body fat and struggle with gaining muscle mass you still need to do a little cardio. If nothing else consider the health benefits. On top of this, keep in mind that regular cardiovascular training enhances hormone production in the body, therefore increasing your ability to build lean muscle tissue. 3-4 sessions per week at 20 minutes per session is perfect for you.

-If you are a figure & fitness enthusiast keep your cardio at 45 minutes per session 5-7 days a week.

-Whoever you are, your cardio is best performed either first thing in the morning on an empty stomach or immediately after your weight training session. Either way this will put you in the best position possible for controlling body fat.

***DO NOT do your cardio immediately before your weight training session; this is a huge mistake many females make. The myth is that if cardio is done first then when the weights are hit more fat will be burned. Nothing could be further from the truth. You need food on your stomach to be able to lift properly. With weight training your body needs fuel to pull from to complete the lifts, if no food is available it will pull from lean muscle tissue you already carry. Remember, losing lean tissue is not an option. The more lean tissue you carry, the faster your metabolism is. When you do your cardio on an empty stomach and if you are keeping your heart rate in the fat burning zone, 110-130 beats per minute, then your body pulls the energy it needs from stored body fat. If you do your cardio first when there is still food on your stomach, the body pulls the energy it needs from the food it is still carrying.

-First thing in the morning on an empty stomach is the most optimal time of day for fat burning effects, however, it is not so much more optimal then doing it immediately after your weight training session. It will be a hard task and unmanageable for most to hit the gym twice a day, because of this, most will need to do their cardio after their weight training session. This is fine and more then anything is something that should be included as a staple of your routine and goal for a perfect physique.

*The type of cardio or how hard you do your cardio is important. You should keep your heart rate in the fat burning zone. There is no need to sprint or get your heart rate flying; this will cause and put you at risk at burning precious hard earned muscle tissue. Keep it in the fat burning zone; your heart rate should be at 110-130 beats per minute.

***Stretching & Warming UP***

*Both are important before any training session. Before you hit the weights it is not a bad idea to do 5-10 minutes of light cardio to get your blood flowing and get in to the right state of mind. Is it necessary? No, but its not a bad idea.

*When it comes to stretching itself, before each workout, stretch the muscles that you will be training. However, you do not and should not do any extreme stretching before lifting. This can be damaging to your muscles before you lift. Keep the intense stretching for after you lift. Is post workout stretching necessary? To an extent absolutely! It will help flush lactic acid away from the muscles making soreness more manageable. It will also help prevent injury

***Lifting Accessories***

*There is an ongoing argument among trainers, lifters and weight lifting experts as to which if any accessories are acceptable. Among pure strength athletes these can be a hindrance, but you are here to build a perfect physique.

*Belts: If you can get by without using one then by all means go for it. If you are feeling pressure on your lower back in some exercises then please use a belt. If you are feeling pressure during presses then you are twisting your back and should stop immediately and perfect your form. If you feel you need a belt while doing curls, then you are swinging your back and hips, stop lower the weight and perfect your form.

-Belts are acceptable for:

*Squats

*Dead Lifts

*Bent-Over Rows

*Shrugs

*We can make an exception with belts when the individual becomes more advanced in his training. At this time the individual should have mastered his form and can choose to use a belt during any exercise for any body part if he so chooses.

*Lifting Straps: Some will argue that using lifting straps will take away from forearm development and that they should never be used. This is simply an overblown myth. When training your back your forearms will come into play on almost every exercise, on everyone of these exercises no matter how strong your forearms are, they will tire out before your back does. Your back will always be stronger then your forearms no matter how strong your forearms become. For this reason it is strongly recommended that you use lifting straps while training back and while performing shrugs in some instances. Worry about your forearm strength and development when youre training arms.

*Knee Wraps: These items have their place in a training routine when it comes to legs. However, their use should be limited and limited to those who are at a much more advanced level of training then you. Many lifters begin to rely on knee wraps early in their lifting endeavor and this is a problem. They use the knee wraps to help them bounce and do not realize they are doing so simply because they have not perfected their form. For this purpose knee wraps are not for you

***Notes on Exercises***

*Squats: With the bar across your back, you should squat down similar to if you were sitting down in a chair. Your feet should be shoulder width to slightly less than shoulder width apart. Spreading your feet further apart will give you more power, but will take away from the stimulation you are trying to achieve.

-The bar should not be up high on your neck, rather it should be resting on your lower traps. Having the bar too high can force your head down. Your head should remain up the entire time to relieve stress on the spine.

-You should remain upright through the entire movement. However, this means upright in a natural position; you do not need to be at a 90degree angle. Your glutes should be going back and down as you make the movement.

-The movement itself, your knees should not go out over your toes. Feet remain flat; your heels never come up. Your thighs should be parallel to the ground at the bottom portion of the exercise. Going below parallel is great, if you can squat glutes to calves then do so, but not at the expense of solid form in every other aspect. However, Parallel is a MUST! Many will not go parallel and will severely shortchange their development. Lower the weight if necessary.

*Walking Lunges: Use either a bar across your back or hold a pair of dumbbells in your hands. If your grip begins to give out before your legs do and youre using dumbbells, switch to a barbell.

-Lunge forward one leg at a time. For perfect form throughout, take one step forward and bring the other leg up to meet the lunging leg and stop then repeat with the other leg forward. Once you perfect your form, you may begin taking continuous strides without the stopping point. This is not a required necessity, if your form gets sloppy with this method, go back to one leg at a time then stop and repeat.

-As you lunge, the back leg should come within inches of touching the ground. As you come forward with the back leg, push off hard with your back foot to intensify the stimulation in your glutes and hamstrings.

*Straight Leg Dead Lift: Very similar to a standard Dead Lift, however you will keep your legs straight the entire time.

-Do not lock the knees, stand relaxed

-Lower the weight towards the floor until you feel a good contraction in your hamstrings.

-The distance you lower the weight will vary from person to person, depending on height. Try to lower the bar all the way to the ground, but if you reach a point to where the tension leaves your hamstrings and is placed on your lower back, you have gone to far. Try to find the sweet spot.

-The weight used on this exercise is not a major issue; you are going for the hard contraction. This is a very easy exercise to mess up and cause injury to your lower back or hamstrings. Use caution and sound judgment every time.

*Incline Bench Press: With the bar or the dumbbells, the downward portion of the movement should hit in line with the upper portion of your chest, just below your neck line for full stimulation.

-The downward portion of the exercise, your elbows should be slightly less than a 90 degree angle perpendicular to your body or slightly lower. If you have longer arms, there is no need to go down to where your elbows begin to point and drift behind your body. This will cause damage to your shoulders.

-Your butt should remain flat on the bench the entire time, with your feet flat on the floor. Do not flail your legs, do not twist and contort your body to get the weight up. If you cant do this, then lower the weight because it is too heavy. Control is the key!

*Flat Bench Press: With the bar or the dumbbells, the downward portion of the movement should hit somewhere in the mid to upper chest region. If the bar is hitting you below the chest you are doing the movement incorrectly.

-Your elbows should remain perpendicular to your body; a slight inward turn is acceptable if this feels more natural, but only slightly. DO NOT allow your elbows to turn in towards your chest completely; this will put the stress on your triceps and shoulders and is one of the biggest leading causes to injury on the bench press.

- Your butt should remain flat on the bench the entire time, with your feet flat on the floor. Do not flail your legs, do not twist and contort your body to get the weight up. If you cant do this, then lower the weight because it is too heavy. Control is the key!

*Wide Grip Pull-Ups: Wide Grip means just that; WIDE GRIP! Slightly beyond shoulder width is as close as you should ever get to your body. As you get stronger, widen your grip even further out.

-As you grip the bar, use a thumb less grip to take pressure off the forearms and keep it on the back.

-Use your arms and hands as hooks; contract your back muscles to pull you up. If you feel added stress on your shoulders, examine your movement; you may be pulling with your shoulders and not your back. This is a very common mistake and easy to do.

-Take the movement all the way to the top and all the way back down to the very bottom for a full stretch. The top part of the movement should have your chin at the top of the bar.

-If you cannot do bodyweight pull-ups, use an assisted machine until you master the exercise and are ready for full-fledged pull-ups. If your gym does not have an assisted machine, use the lat pull down on the cables; most gyms do have an assisted machine.

*Bent-Over Barbell Rows: Grabbing a barbell at shoulder width, using a thumb less grip, bend over to where the bar is hanging towards the floor, arms straight. As you bend down, bend at the hips, not at the waist. Your rear end should be pointed outward at an exaggerated position if you are bending over correctly. Bend over to a 90 degree angle. A 45 degree angle can be acceptable, however upright is not nor is a slight bend.

-Pull the bar straight up, keeping it towards your body the entire time. As you pull up, your elbows should be pointed straight back. Contract hard at the top and repeat.

-At the top portion of the movement, the bar should hit in between the hips and your bellybutton, not below and not higher.

*Dead Lifts: The most basic and most important back building exercise of all time. With a weighted bar on the floor, grab the bar at shoulder width to slightly wider then shoulder width and pull the weight up, lower and repeat.

-Keep the bar close to your body throughout.

-Keep an upright posture throughout.

-Explode using your hamstrings and back. Hold at the top and contract your entire back

-Do not hang your head down, do not bend or round your back

-The dead lift is the only back exercise where it is acceptable to use your thumbs in your grip.

*Bent-Over Dumbbell Rows: There are several ways you can do this exercise:

- Kneeling on a bench with one leg while the other is on the floor.

- Leaning on a dumbbell rack or other supporting device with one arm while the other hangs down with the weight

-Standing in a squatted position with the free arm resting on your inner thigh with your arm that is in action pulling up from the center

-With all 3 variations pull the dumbbell straight up into the outer portion of your chest on the side you are working letting your elbow go directly back at a 90 degree angle.

-The positive portion should be a hard pull while controlling the weight on the negative.

*Leg Press: Lying at a 45 degree angle, place your feet slightly less then shoulder width apart. Toes should be pointed outward slightly, very slightly. Feet should be placed directly in line with the center of your body, not above and not below that line.

-Keep your back flat and do not let your glutes come up from the seat.

-Take your legs all the way down in a controlled manner; do not bounce on the safety stops at the bottomcontrol, control.

-Go down as far as possible, but if your lower back and glutes come up, youve gone too far and can cause unwarranted stress to your lower back

-Do not lock your knees at the top

*Barbell Military Press: Sitting in a military bench, grab the bar and lower it keeping it straight in front of your face.

-Go down at least to where your elbows are at a 90 degree angle perpendicular to your body. This should fall somewhere in line of your neck.

-DO NOT lock your elbows out at the top.

-DO NOT arch your back to push the weight back up; this causes undue stress to your spine

*Seated Dumbbell Lateral Raise: One of the most incorrectly performed exercises in any bodybuilders arsenal. Use a bench with a back support and let the dumbbells hang naturally to your sides.

-Using both arms at the same time, raise the dumbbells from the side in a perpendicular line from your body.

-Keep a slight bend in your elbows throughout

-At the top portion of the movement, the dumbbells should be pointed slightly down in front of you as if you were pouring out a pitcher of water.

-Control the movement all the way back down to keep tension on your muscles

-DO NOT raise the dumbbells up above your head. This causes undue stress to your traps, and in short will make you look like you dont know what youre doing.

-If you find difficulty performing this move correctly, use one arm at a time until you master the move.

*Bent-Over Dumbbell Lateral Raise: Sit on the end of a bench and bend over to the point where your you are laying on the top of your thighs. Let the dumbbells hang down to your side beside your legs behind your feet.

-Using the same motion as a lateral raise, raise both dumbbells straight up

-Keep a slight bend in your elbows

-Keep your head down

-Raise the dumbbells up until they are slightly higher then perpendicular to your chest. If your shoulder blades pull close together, you have gone back too far and have taken the stress off your rear delts.

*Barbell Shrugs: Standing directly in front of a barbell, grasp the bar with a slightly wider grip then shoulder width.

-Keep your head down throughout

-Pull straight up with your traps, NOT with your arms. Your arms are simply acting as hooks. Pull with your traps.

-Squeeze hard at the top

-DO NOT roll your shoulders back at the top. Straight up and then straight down, thats it.

*Dumbbell Military Press: Use a bench with a back support and press the dumbbells directly above your head.

-Place the dumbbells on your thighs and kick them up one at a time to which youll be holding the dumbbells directly above your shoulders perpendicular to your body. The dumbbells should be pointed outward, not inward

-Press directly up but DO NOT lock out your elbows at the top

-Lower the dumbbells back down to the point to where your elbows are at a slightly lower then 90 degree angle. It should be the same point and line as a barbell military press

Reverse Pec-Dek Flys: Seated on the same pec-dek machine as the one you use for your chest, this time you are seated in reverse facing the machine.

-Grasp the handles to where your palms are facing the floor

-Pull straight back to where your arms are past the perpendicular point to your body

-Keep a slight bend in your elbows throughout

-DO NOT go back to where you are trying to touch your shoulder blades together, this takes the tension off your rear delts and puts it on your upper back. Youre working shoulders, not your back

Wide Grip Up-Right Rows: Grasp a barbell with your hands as wide as possible

-Pull the bar straight up keeping it right in front of your body throughout.

-As you pull upwards, your elbows should be working their way upwards to where they are pointing towards the ceiling at the top.

-At the top of the movement the bar should be above your chest, it should never reach your head

Dumbbell Shrugs: Hold two dumbbells to your side and shrug

-Keep your head down throughout

-DO NOT roll your shoulders at the top

-DO NOT jerk your body

-Control the weight back down

*French Press/Skull Crushers: Lying on a flat bench with both feet on the floor, hold a cambered bar above your head and lower the bar towards the center of your face to the back of your head. Your arm length will determine exactly where this point is.

-Bend your arms all the way down to where your elbows are slightly below a 90 degree bend

-Explode up and squeeze your triceps hard at the top

-DO NOT take the bar too far back below your head

-Do not let your elbows flair out

*Tricep Dips: Using your own bodyweight press yourself up on a tricep dip bar. Both hands should be at your sides holding your body up. Simply press your arms up and down, lowering and raising your entire body.

-DO NOT lean forward, remain in an upright position. Leaning forward puts the stress on your chest. There is a time for doing dips to hit the chest muscles, but for now you are working triceps, not chest.

-Control the movement down, and explode up squeezing the triceps hard at the top of the movement.

* Close Grip Bench Press: Lying on a flat bench just as you would to do flat bench press when working chest, grab the barbell with your hands approximately 6 apart. Lower the bar down to your mid chest and explode up

-Keep your elbows tucked in on this exercise, the exact opposite as you would do on flat bench press when working chest.

-Squeeze the triceps hard at the top portion of the exercise

*Overhead Barbell Tricep Extensions: Very similar to a French press/skull crusher. Sit on a bench and hold a bar above your head. A cambered bar is the most efficient bar to use. Lower the bar behind your head and explode up.

-Lower the bar all the way down to where your elbows are below a 90 degree angle.

-The bar should not go back so far to where it hits your traps

-The bar should go lower then the top of your head

*Standing Barbell Curl: Standing upright, grip a barbell at approximately shoulder width. In a curling motion, raise the bar all the way up towards the chest and squeeze. Proceed to lower the bar all the way down in a controlled manner.

-DO NOT roll your shoulders or bring your shoulders into the movement in any way. If your shoulders come into play, chances are you are using too much weight

-DO NOT cheat yourself and not come all the way back down.

-Do not use your back in any shape form or fashion. If you find you are heaving your body and using your lower back, lower the weight. This is a very common mistake and is an ego factor that causes many lifters to seriously short change themselves, not to mention threaten serious injury to your lower back

*Dumbbell Hammer Curls: Holding a dumbbell in each hand curl the dumbbells straight up but in doing so, keep the dumbbells pointed straight ahead the entire time, palms facing the body. Squeeze hard at the top and control the movement down.

-As you squeeze up, focus more on squeezing the biceps where they tie in with your forearms

-As with all curling motions, DO NOT cheat by rolling your shoulders or using your shoulders at all or your lower back

*Seated Dumbbell Curls: Sitting on the end of a bench or a bench with a back support, holding a dumbbell in each hand curl the dumbbells straight up. Start with the dumbbells to where your palms are facing in towards your body. As you curl up, twist the dumbbells to where your palms are facing up at the top of the movement and contract.

-As with all curling motions, DO NOT cheat by rolling your shoulders or using your shoulders at all or your lower back

*Reverse Grip Barbell Curls: Standing holding a cambered bar, grip the bar with your palms facing down with an approximately shoulder width grip. This should be the wider grip on the cambered bar. Take the bar and curl in the same motion as you would a standard barbell curl.

-Full motion every time

-Squeeze your forearms at the top of the movement.

***Notes on Exercises added to figure/fitness routine***

*Dumbbell Pullovers: Lie perpendicular on a bench with only your shoulders supporting your body on the bench. Keep a straight line in your body and hold a dumbbell directly above your head. Lower the dumbbell back behind you as far as you can until you feel a good stretch in your lats. Bring the dumbbell back up to where it is above your head and repeat.

-DO NOT let you hips come up while doing this exercise, keep a straight line in your body the entire time

-DO NOT let your feet come up during this exercise, keep them flat on the ground the entire time.

-DO NOT tense up your neck or let it hang over the end of the bench. Relax it and let it rest naturally.

-Keep your arms as straight as possible. There will be a slight amount of bending at the elbows that occurs naturally.

* Cable Curls: Facing a cable station, grip a straight bar just as you would doing a barbell curl. Curl up and contract at the top controlling the weight back down.

-DO NOT let the weight slam or bounce at the bottom

-DO NOT stand far away from the cable station but as close as you can while performing the exercise

-Keep shoulder and back involvement out of the exercise

*Upright Cable Rows: Facing a cable station, grip a straight bar with an overhand grip, palms facing down. Pull upwards until your elbows are pointed towards the ceiling.

- DO NOT let the weight slam or bounce at the bottom

-DO NOT stand far away from the cable station but as close as you can while performing the exercise

-At the top of the movement, your hands should be slightly under your chin


*Rack Dead Lifts: Standing inside a power rack, place the bar on the safety stops to where it is a few inches below your knees. Grip the bar with an overhand grip, palms facing down and pull straight up until you are fully erect.

-Keep the bar right up against your body throughout

-DO NOT hunch or round your back, remain as upright as possible throughout.

-Let the bar come back down all the way to the resting point at the end of each rep, do not stop short of the bottom position.


اتصل بنا
عنوان: هونج كونج: 6/واو، المركز الصناعي تان Fo، ش Wan بوي الاتحاد الأفريقي 26-28، Fo تان، Shatin، شنتشن هونغ كونغ: لونغهوا رقم 46، Rd خه الشرق، 8F، بناء فوكسوان، ومنطقة شنتشن، الصين جمهورية الصين الشعبية الجديدة
الهاتف: +852 6679 4580
 فاكس:
 البريد الإلكتروني:smile@ok-biotech.com
شنتشن موافق شركة التكنولوجيا الحيوية، Ltd.(SZOB)
Share: